2019

Warum wirklich jeder erfolgreich Abnehmen kann

Das wichtigste und unterschätzte Kriterium

Gerade im Sommer sind die negativen Gewichtsentwicklungen der Deutschen mehr als offensichtlich zu erkennen.

Mehr als die Hälfte der Bevölkerung ist übergewichtig und schön anzusehende Körper werden immer mehr zur Seltenheit.

Paradoxerweise weiß angeblich JEDER immer mehr Bescheid, wie die optimale Ernährung auszusehen hat und es gibt doch

so viele Diäten, mit denen erfolgreich Abnehmen so einfach funktioniert oder? Leider sieht die Realität ganz anders aus!

Die Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Diabetes mellitus, Metabolisches Syndrom und Bluthochdruck sind auf dem Vormarsch.


Doch warum ist das Abnehmen manchmal so schwierig? Ist es das überhaupt?


Wer hat es noch nicht mit einer Diät probiert, um das ein oder andere Kilogramm für den Sommer noch schnell abzunehmen?

Ein ganz entscheidender Punkt ist nicht, welche Diät ich auswähle ganz gleich ob Paleo, low carb, high protein, high carb, FDH und viele mehr. Gesunde Ernährung ist nicht gleichbedeutend mit Gewichtsreduktion. Selbst mir der Wohlschmecker Lebensweise (ohne Getreide, Khmilch und Zucker) ist das Abnehmen nicht zwingend zu erwarten. Gerade wenn jemand aus gesundheitlichen Gründen auf Getreide, Kuhmilch und Zucker verzichtet, werden häufig andere Ersatzlebensmittel anstelle dessen eingesetzt. Diese sind aber häufig deutlich reicher an Fett und Fett hat zirka 2,5x mehr kcal als Kohlenhydrate oder Protein. Eine fettreiche Ernährungsweise mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfehle ich dennoch, aber auf die zugeführte Menge sollte ein wenig geachtet werden damit es mit dem Ziel "Wunschfigur" klappt.

 

Um erfolgreich Abnehmen zu können ist es weniger wichtig, WAS in den Mund kommt, sondern WIE VIEL!


Die Energiebilanz ist das entscheidende Kriterium am Ende des Tages! Und zwar jeden Tag!

 

Du kannst nur so viel Energie, sprich kcal, zu Dir nehmen wie du auch verbrauchst. Führst du weniger kcal zu Dir als dein Grundumsatz (GU) zuzüglich Leistungsumsatz (PAL-Wert) ausmacht wirst Du auf Dauer Abnehmen.

Die zugeführte Menge an Energie darf nicht größer sein als diejenige die du verbrauchst und auch wenn du im Gleichgewicht (zugeführte Energie = verbrauchte Energie) bist, wird es auf Dauer nicht mit der Wunschfigur klappen.

 

Eine grobe Näherungsformel für die Berechnung des Grundumsatzes lautet:

(auf der Startseite von meiner Webiste ist ein Tool platziert mit welchem du deinen Grundumsatz genauer berechnen kannst als mit den nachfolgenden simplen Nährerungsformeln.)

 

Männer:   1,0 kcal x Kg Körpergewicht x 24

Frauen:    0,9 kcal x Kg Körpergewicht x 24

 

Beispielrechnung für einen Mann mit 80kg lautet:

1,0 kcal x 80kg x 24 Stunden = 1.920 kcal

 

Das ist die Menge an kcal, die dein Körper pro Tag verbraucht wenn du den ganzen Tag nichts tust. Hier steht die Gewährleistung der lebenswichtigen Funktionen im Vordergrund.

 

Hinzu kommt der PAL-Wert. Dieser wird mit dem Grundumsatz multipliziert ergibt deinen Tagesumsatz, an welchen Du dich zwingend halten musst wenn Du nicht zusätzlich Sport treibst.

 

Belastung / TätigkeitPAL-Wert
Schlafen0,95
ausschließlich sitzende und liegende Lebensweise1,2
ausschließlich sitzende Tätigkeit und wenig körperliche Aktivität1,4 - 1,5
sitzende Tätigkeit mit zusätzlichen stehenden Aktivitäten1,6 - 1,7
überwiegend stehende und gehende Tätigkeiten1,8 - 1,9
körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit oder sportliche Aktivität2,0 - 2,4

 

Damit du deinen Leistungumsatz (PAL-Wert) über 24 Stunden relativ genau ermitteln kannst,

musst die deinen Tag etwas genauer reflektieren.

 

  • Wie viele Stunden schläfst Du? (Schlaf)
  • Wie viele Stunden arbeitest Du? (Arbeit)
  • Was machst Du in deiner Freizeit? (Freizeit)
  • Wie viel Sport treibst Du? (Sport)

 

Hier eine Beispielrechnung für den Leistungsumsatz pro Tag:

 

PAL-Gesamt = (Schlaf x h + Arbeit x h + Freizeit x h + Sport x h) / 24
 

PAL-Gesamt = 7h Schlafen x 0,95 + 7h überwiegend stehende und gehende Tätigkeit x 1,8 +

                     8h sitzende und wenig körperliche Tätigkeit x 1,4 +  2h Sport x 2,0

 

PAL Gesamt = (6,65 + 12,6 + 11,2 + 4) / 24 = 1,44  

 

Der oben berechnete Grundumsatz von 1.920 kcal x 1,44 für den PAL-Wert ergibt eine Summe von 2.765 kcal.

 

 

Möchtest Du Abnehmen, Muskulatur aufbauen, an Gewicht zunehmen oder das Gewicht einfach halten?

 

Orientiere Dich je nach Zielsetzung an deiner Energiebilanz. Wenn sich innerhalb einer Woche nichts auf der Waage tut und du zunimmst, so bist du vermutlich bei einer zu hohen Zufuhr an kcal. Es gibt Ausnahmen, die ihren Stoffwechsel durch diverse Crash-Diäten so ziemlich kaputt gemacht haben und dadurch einen niedrigeren Grundumsatz haben oder durch eine falsche Ernährungsweise und einen nicht optimalen Lebensstil eine Schilddrüsenerkrankung bekommen haben. Hier ist die Berechnung mit der oben aufgeführten Formel viel zu ungenau und dann hilft nur eine Spirometrie (Atemgasanalyse). Wenn jemand dies bei sich vermutet, so können wir gerne eine Atemgasanalyse mit dem aeroscan durchführen, um deinen exakten Grundumsatz messen zu können.

 

 

Fazit / Zusammenfassung

 

  • Gesunde Ernährung dient der Gesundheit und nicht zwangsläufig dem Zu- oder Abnehmen
     
  • Die Energiebilanz ist das entscheidende Kriterium um erfolgreich Gewicht zu verlieren
     
  • Schau, dass Du zirka 200 - 300 kcal unter deinem Leistungsumsatz bist, um Gewicht verlieren zu wollen ohne dabei vie Muskulatur einzubüßen
     
  • Mache keine Crash-Diäten und fahre damit deinen Stoffwechsel gegen die Wand
     
  • Zähle nicht auf Dauer die zugeführten kcal sondern orientiere Dich an dem was die Waage oder noch besser was dein Spiegelbild dir zeigt. Zu Beginn hilft dir das tracken der kcal um ein Gefühl dafür zu bekommen welche Lebensmittel wie viele kcal haben und wo Du dich grob befindest
     
  • Gute App Empfehlungen lauten my FitnessPal, Lifesum oder YAZIO
     
  • Bei eventuellen Stoffwechselstörungen benötigst du detailliert Unterstützung und kannst sehr gerne eine Beratung in Anspruch nehmen
     
  • Schau, dass du einenbewegten Lebensstil mit mindestens 10.000 Schritten pro Tag hast und regelmäßig Sport treibst! Das erhöht deinen Grund- sowie Leistungsumsatz
     
  • Krafttrainingist dem Cardiotraining vorzuziehen, da dieses einen deutlich längeren Nachbrenneffekt hat. Zudem helfen Dir mehr Muskeln dabei einen höheren Grundumsatz zu erreichen und so hast Du wirklich eine Chance, dauerhaft deine angestrebte Energiebilanz zu erzielen und dein Wunschgewicht auf Dauer halten zu können.